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Fonte: Pra gente miuda e Google imagem

Alimentos ricos em Ferro

O consumo de alimentos ricos em ferro pode curar vários tipos de anemia, e é importante em todas as fases da vida, mas, em especial, para gestantes, bebês e idosos, que possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma, as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens.

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal. Mas também podemos encontrar em outras fontes.

Alimentos ricos em Ferro de fonte animal	Quantidade de ferro por 100g
Costelas de porco	3 mg
Vitela	3,6 mg
Cordeiro	2,2 mg
Fígado de vitela	10.6 mg
Farinha de peixe	41 mg
Mexilhão cozido	6 mg
Gema do ovo de galinha	5,87 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetal	Quantidade de ferro por 100g
Pão de cevada	6,5 mg
Pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua	4,5 mg
Salsa	3,1 mg
Grão-de-bico cozido	1,4 mg
Ervilha cozida	1,9 mg
Lentilha cozida	2,44 mg
Agrião	2,6 mg
Beterraba crua	2,5 mg
Grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão	7.1 mg
Melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo	4,2 mg
Pimentão	8,7 mg
Chocolate meio amargo	4.4 mg

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em Ferro para anemia

Os alimentos ricos em Ferro para anemia, de origem vegetal, devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção de Ferro. No caso de carnes e outros alimentos de origem animal esse cuidado não é necessário, porque o Ferro é absorvido com facilidade.

Ao escolher alimentos mais ricos em ferro para anemia é importante: 

• Consumir uma fonte de vitamina C sempre que comer um alimento vegetal rico em Ferro. Ex.: arroz com feijão preto e laranja de sobremesa.
• Evitar consumir alimentos ricos em Cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo. O cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro.
• Comer alimentos integrais apenas em refeições como o lanche ou o café da manhã, e não ao almoço e jantar. Os Fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do Ferro presente nos alimentos.
• Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres como o arroz por exemplo.  

Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

Para prevenir ou tratar a anemia, além do suplemento de sulfato ferroso, que o médico em geral prescreve o cuidado com a alimentação inserindo alimentos ricos em ferro para anemia faz parte do tratamento. 

Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)

·         Bebês: 7 -12 meses: 11 mg;

·         Crianças 1-3 anos: 7 mg;

·         Crianças 4 - 8 anos: 10 mg;

·         Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;

·         Meninos 14 -18 anos: 11 mg;

·         Meninas 14 -18 anos: 15 mg;

·         Homens >19 anos: 8 mg;

·         Mulheres 19-50 anos: 18 mg;

·         Mulheres > 50 anos: 8 mg;

·         Grávidas: 27 mg;

·         Nutrizes < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)

·         Nutrizes > 19 anos: 9 mg.

Frutas ricas em ferro

Algumas dessas frutas, além de serem boas fonte de ferro, contêm alto teor de vitamina C, o que potencializa a absorção de ferro.

Ameixa seca	Damasco seco	Nozes
Abacaxi	Coco	Goiaba
Morango	Laranja	Maracujá
Kiwi	Manga	Uva
Tangerina	Limão	Acerola

As frutas ricas em ferro são uma ótima alternativa para se enriquecer a dieta em Ferro e serve também como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia de crianças, adultos e gestantes por exemplo.

Alimentos pobres em ferro

 Geral, os alimentos pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos.

Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias. 

 Leite é um alimento pobre me Ferro, e o cálcio presente na sua composição também diminui a sua absorção. O leite materno é o único leite que permite boa absorção de ferro.

 Proteína da soja e a proteína do ovo são também elementos que inibem a absorção do Ferro do alimento.

Alguns alimentos como o vinho tinto, o chocolate e mesmo algumas ervas utilizadas para fazer chá, por possuírem polifenóis e fitatos, componentes naturais na sua composição, são inibidores da absorção do Ferro. Por isso apesar de possuir Ferro em sua composição, não é uma boa fonte de ferro, já que o corpo não consegue aproveitá-lo. São alimentos com baixa biodisponibilidade de Ferro.

Fonte: National Academy of Sciences; Dietary reference Intake for Iron.

Links úteis:

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·         Sintomas de excesso de ferro

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Alfabeto ilustrado

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O sono

Pode se definir sono como "um período de repouso para o corpo e a mente, durante o qual a consciência está em inatividade parcial ou completa".

Existem várias definições do sono apresentadas por diferentes autores, e, no geral, complementam-se umas às outras.

O sono é importante para a recuperação da saúde em situação de doença, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária.

O total de horas de sono para uma pessoa está normalmente entre as sete e as oito horas.

O sono divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos:

·     NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos");

·     REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos").

O sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.

Estágio 1:

Começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável. Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação pupilar. Nessa fase, a atividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.

Estágio 2:

Caracteriza-se por a pessoa já dormir, porém não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O eletroencefalograma mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo o complexo K. Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a atividade onírica já pode surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.

Estágio 3:

Tem muitas semelhanças com o estágio 4, daí serem quase sempre associados em termos bibliográficos quando são caracterizados. Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.

Estágio 4:

            São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM.

Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação tecidular, inibindo, assim, o catabolismo. O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física.

Sono REM

O sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade registrada no eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também denominado por vários autores como sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo.

Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.

É durante essa fase que é feita integração da atividade cotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Estudos também demonstram que é durante o REM que sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.

Distúrbios

Exitem vários distúrbios do sono, tais como:

·         Ronco

·         Apneia do sono

·         Insônia

·         Narcolepsia

·         Hipersonia

·         Síndrome de Kleine-Levin

·         Síndrome do atraso das fases do sono (SAFS)

A polissonografia pode ajudar a tratar os distúrbios do sono.

Fatores ambientais

Segundo Phipps (1995) o sono é uma das muitas ocorrências biológicas que tem lugar à mesma hora, cada 24 horas.

A necessidade diária de sono varia, não só de indivíduo para indivíduo (variação inter-individual), como também no mesmo indivíduo (variação intra-individual) de dia para dia. Existem vários fatores que contribuem para a alteração do padrão de sono, nomeadamente fatores físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais e outros. Segundo um estudo efetuado por DLIN e colaboradores (citados por THELAN, 1996), dentro do ambiente temos então:

• Ruído: o ruído pode ser visto como um perigo ambiental que cria desconforto e pode interferir com o sono e repouso do doente, uma vez que ativa o sistema nervoso simpático cuja estimulação é responsável pelo estado de vigília ou alerta do indivíduo.
• Luz: muitas pessoas apresentam um nível de sensibilidade elevado à luz, sendo por isso facilmente perturbadas durante o sono mesmo que seja uma luz de pouca intensidade.
• Temperatura: tendo em conta que a temperatura corporal atinge o seu pico ao final da tarde ou princípio da noite e depois vai baixando progressivamente, atingindo o ponto mais baixo ao início da manhã, uma diminuição ou um aumento da temperatura ambiente faz, geralmente, acordar a pessoa ou cria-lhe um certo desconforto que o impossibilita de dormir.
• Sonho ou pesadelo: Geralmente o sonho, ou pesadelo começa a interferir o sono quando a pessoa já esta bastante tempo adormecido. Os dois fatores podem ser bastante responsável pela perda de sono.

Também pode ocorrer "sensações" de fuga ou luta durante os últimos estágios do sono NREM, como ouvir o som do despertador tocando, o choro do bebê ou um chamado pelo seu nome.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.